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6 plank varianten fit werden mit nur einer uebung

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt 

Häufig unterliegen wir dem Irrglauben, dass Fitness-Übungen kompliziert und aufwendig sein müssten, damit sie funktionieren.

Dabei sind es häufig die „einfachen“ Übungen, die wir nur allzu gern ignorieren, obwohl sie eine Bereicherung für unser Trainingsprogramm darstellen und durch ihre Einfachheit zudem gut im Alltag umzusetzen sind.

Eine dieser Übungen, die wir zwar schon tausendfach gesehen, aber dennoch meist nicht beachtet haben, ist der Unterarmstütz.

Wir möchten dir heute zeigen, wie du mit dem Unterarmstütz dein Trainingsrepertoire erweitern und bereichern kannst.

Was ist der Unterarmstütz? 

Der Unterarmstütz – oder häufig auch „Plank“ genannt – ist eine Übung, die in den grundlegenden Ausführungsvarianten ohne zusätzliches Equipment auskommt und daher dem Bodyweight-Training zuzuordnen ist.

Der Name lässt bereits vermuten, dass es sich um eine stützende und somit statische Übung handelt. Wie so häufig eignen sich statische Übungen hervorragend, um einen Muskel zum „Brennen“ zu bringen.

Unterarmstütz richtig machen – die korrekte Ausführung 

Der Unterarmstütz kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Wir möchten dir hier die beliebtesten Variationen vorstellen.

Klassischer Unterarmstütz

  1. Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren.
  3. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
  4. Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

Trainierte Muskulatur beim klassischen Unterarmstütz

Den Hauptteil der Arbeit leisten hierbei deine Bauchmuskeln, wobei eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt ist. So werden beispielsweise auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht.

Warum solltest du den Unterarmstütz machen? 

Der klassische und seitliche Unterarmstütz können die sonst in der Regel dynamischen Übungen durch die statische Belastung ergänzen. Versuche hierbei, möglichst lange in der Halteposition zu verweilen.

Mit der Rotation Plank bringst du etwas Dynamik in dein Training und kannst den Belastungsfokus variieren.

Für wen ist der Unterarmstütz geeignet? 

Als Körpergewichtsübung können alle Unterarmstütz-Variationen von Sportlern jeglichen Fitnesslevels ausgeführt werden. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrads ergibt sich automatisch durch längere Haltezeiten.

Einzige Voraussetzung für diese Übungen sind bereits ausreichend trainierte Bauchmuskeln, um die statische Position halten zu können.

Wer sollte besser auf den Unterarmstütz verzichten? 

Der Unterarmstütz belastet eine Vielzahl von Muskeln. Trotz fehlendem Zusatzgewicht und statischer Ausführung können Beschwerden von beispielsweise Knie-, Hüft- oder Schultergelenken Ausschlusskriterien für diese Übung sein.

Grundsätzlich gilt immer: Sobald du bei der Ausführung Schmerzen verspürst (außer natürlich dem Brennen in deinen Muskeln) solltest du die Übung unterbrechen und noch einmal überprüfen, ob du die Übung korrekt ausführst und dir gegebenenfalls Unterstützung durch einen Trainer holen.

Sollten die Schmerzen anhalten, solltest du die Übung nicht weiter ausführen und die Ursache der Schmerzen mit einem Arzt abklären.

Was sind häufige Fehler bei der Ausführung des Unterarmstützes? 

Fehlende Körperspannung und Durchhängen: Der häufigste Fehler bei allen Unterarmstützvarianten ist eine nicht ausreichende Körperspannung, die zu einem Durchhängen führt.

Achte darauf, dass dein Körper stets eine gerade Linie bildet. Ein Durchhängen führt zwar nicht zwangsläufig zu Verletzungen, mindert die Effektivität der Übung allerdings enorm.

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